Ben je ouder dan 65 jaar, woon je thuis en ben je het afgelopen jaar 2 of meer keer gevallen, met of zonder letsel? Heb je last van evenwichts- en gangstoornissen? Dan loop je risico om vaker te vallen. Tijdens de Week van de Valpreventie informeren we je graag over val- en fractuurpreventie.
Bewegen
De beste remedie om valincidenten te voorkomen is om aan lichaamsbeweging te doen. Verminderd evenwicht of spierkracht, een afwijking in uw wandelpatroon of beweeglijkheid, zijn de belangrijkste risicofactoren voor een val. Zelfs als je bovenstaande afwijkingen niet hebt, wordt aangeraden om de algemene fitheid op peil te houden. Door elke dag licht tot matig of intensief te bewegen en zitgedrag zoveel mogelijk te onderbreken, neemt de fysieke fitheid en het uithoudingsvermogen toe en daalt het valrisico.
Blijf dus thuis actief. Dagelijks genoeg bewegen helpt je je mobiliteit te behouden en/of te verbeteren, je evenwicht, kracht, lenigheid en uithouding te trainen, en zelfs eventuele moeilijkheden met stappen aan te pakken. Wekelijkse spierversterkende oefeningen en evenwichtsoefeningen zijn aan te raden, vooral als je angst hebt om te vallen.
Beweeg dus minstens 30 minuten per dag matig intensief. Bijvoorbeeld wandelen of fietsen op een tempo waarop je nog kan praten, gespreid over de dag telkens 10 minuten bewegen, of 8.000 stappen per dag als streefdoel.
Je arts kan je beweegadviezen geven of je eventueel doorverwijzen naar een beweegcoach of een kinesitherapeut om je verder op weg te helpen.
Klik > hier < voor meer info over de bewegingsdriehoek.
Gezonde voeding
Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk. Het risico op een vermindering van de spierkracht en een slechte kwaliteit van het spierweefsel waardoor problemen met het evenwicht kunnen ontstaan, neemt bij het ouder worden snel toe. En ook onze botten kunnen brozer worden. Dit heeft allemaal te maken met een tekort aan eiwitten en een tekort aan vitamine D en calcium.
Om de spieren en de botten dus sterk te houden en zo het risico op valpartijen en breuken te verkleinen is het belangrijk dat voeding rijk is aan vitamine D, calcium en eiwitten. Een overzicht:
- Calcium:
- Melkproducten: (karne)Melk, Yoghurt, Kaas (Mozzarella, Harde kaas, Belgische Gouda, Brie, Platte kaas, Magere smeerkaas)
- Groeten: Broccoli, Chinese kool, Rammenas, Postelein, Radijsjes, Spinazie, Waterkers
- Noten en peulvruchten: Amandelen, Gekookte sojabonen, Witte bonen, Pistachenoten, Walnoten
- Vis: Zeebrasem, Zalm, Sardines
- Volkoren granen: Volkoren brood, Volkoren pasta
- Calciumverrijkte sojaproducten
- Vitamine D
- Vette vis: Haring, Sardines, Makreel, Zalm, Paling, Ansjovis
- Smeer- en bereidingsvetten
- Eidooier
- Melk- en melkproducten
- Eiwitten
- Plantaardige eiwitten: Brood, Rijst, Deegwaren, Noten: amandelen, pistache, cashew, Quinoa, Peulvruchten
- Dierlijke vetten: Vlees, Kip, Vis, Eieren en melkproducten (skyr, kwark)
Klik > hier < voor meer info over de voedingsdriehoek.
Woning
Wist je dat de meeste mensen in de woonomgeving vallen? Slechte verlichting, tapijten, verhoogjes, gladde vloeren of rommel zijn hier meestal de oorzaak van. Aanpassingen in de woonomgeving zoals leuningen, extra verlichting of vloerkabelgoten voor losliggende snoeren kunnen een grote beschermende factor zijn en het verschil maken tussen vallen of niet vallen.
Denk je “het is nog nooit misgegaan” of “dat overkomt alleen anderen”? Dan neem je misschien dagelijks risico’s die helemaal niet nodig zijn. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken. Verlicht de kamers voldoende zodat je alles goed ziet, zorg voor een voldoende doorgang en bewegingsruimte, leg de zaken die je vaak nodig hebt binnen handbereik…
Ook hiervoor kan je arts kan je hiervoor doorverwijzen naar een kinesitherapeut of ergotherapeut.
Doe > hier < de check voor een valvrij huis.
Zicht
Laat je zicht zeker nakijken. Een goed zicht helpt een val voorkomen. Goed zien is belangrijk om obstakels te zien die kunnen leiden tot een val. Indien het zicht verminderd of belemmerd is, moet je nog meer vertrouwen op de houdingscontrole door je spieren. Afwijkingen van het zicht, slecht gebruik en onderhoud van een bril of onvoldoende verlichting in en rond de woning zijn elementen die bijdragen aan het valrisico. Om je zicht te bespreken of te laten evalueren kan je best contact opnemen met je huisarts of je oogarts.
Heb je effectief problemen met je ogen en je zicht? Dan verwijst je arts je door naar de oogarts voor een jaarlijkse controle.
Heb je nieuwe brilglazen? Dan heb je meestal tijd nodig om ze gewoon te worden, zeker bij multifocale glazen. Intussen moet je extra voorzichtig zijn om niet te vallen.
Heb je last van cataract? Dan heeft een operatie, zeker aan het eerste oog, een positief effect op je valrisico.
Doe > hier < de check voor een goed zicht.
